Salz ist köstlich. Punktum. Aber zu viel Salz ist - Sie ahnen es - keine so gute Idee. Auch wenn es heimlich in fast allem steckt: von Ihrem Fleischersatz bis hin zu der ‘gesunden’ Soße. Zum Glück bedeutet weniger Salz nicht automatisch weniger Geschmack. Noch besser: Es eröffnet sich eine Welt, wenn man sich traut, mit Kräutern, Gewürzen und anderen Würzmitteln zu experimentieren. In diesem Artikel stellen wir Ihnen unsere Lieblingsalternativen zu Salz vor. Auch lecker, aber besser.
Zurück zu den Grundlagen: Warum weniger Salz?
Salz ist nicht zwangsläufig schlecht - im Gegenteil, der Körper braucht es. Das Natrium im Salz hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, unterstützt Nerven und Muskeln und verhindert, dass der Blutdruck zu niedrig wird. Aber Sie brauchen nur ein winziges bisschen davon. Und das Problem ist: Wir nehmen massenhaft zu viel davon zu uns. Männer nehmen im Durchschnitt etwa 10 Gramm pro Tag zu sich, Frauen 7,5 Gramm - während die Empfehlung bei 6 Gramm liegt, besser noch etwas darunter. Und nein, das liegt nicht daran, dass wir alle den Salzstreuer zu enthusiastisch bestreuen. Es liegt vielmehr an all den Produkten, die bereits Salz enthalten. Denken Sie an Fleischersatzprodukte, Fertigsuppen, Soßen, Brühwürfel, Brotaufstriche, Snacks, Käse und Fast Food. Selbst Produkte, die Sie als ’gesund‘ ansehen - wie Gemüse in Dosen oder Gläsern - können erhebliche Mengen an Salz enthalten. Kurz gesagt: Es ist in fast allem enthalten. Das hat zur Folge, dass wir oft unbewusst in einen chronischen Salzüberschuss geraten. Sie können mehr über Salz in diesem Artikel lesen, wir sind tief in den Salzstreuer eingetaucht.
Leckere Alternativen zu Salz
Die Lösung? Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und kochen Sie öfter selbst. Denn dann haben Sie wieder die Kontrolle darüber, was Sie in Ihr Essen tun. Und dann kommt natürlich die logische Frage: Wie sorgt man dafür, dass das Essen trotzdem schmeckt - ohne die Portion verstecktes Salz? Nun, das ist es. Deshalb haben wir für Sie die besten Salzersatzstoffe und Aromen zusammengestellt, die Ihr Essen nicht fad, sondern überraschend lecker machen.
9 Aromen, die Salz leicht ersetzen
1. Liebstöckel (Maggikraut)
Hat einen tiefen, würzigen Geschmack, der an Brühe erinnert. Ideal für Suppen, Eintöpfe und Soßen. Besonders schön: Er enthält von Natur aus viel Kalium, das hilft, Natrium (Salz) wieder loszuwerden.
2. Paprika (normal und geräuchert)
Verleiht Farbe, Wärme und einen Hauch von Süße. Die geräucherte Variante ist perfekt, wenn Sie Ihrem Gericht eine ‘grillähnliche’ Tiefe verleihen möchten, aber ohne Salz.
3. Currypulver
Diese Gewürzmischung gibt Reis, Gemüse oder Hülsenfrüchten sofort Würze und Geschmack. Und Sie brauchen nicht mehr eine Prise Salz, um viel Geschmack zu erzeugen.
4. Muskatnuss
Ein Klassiker mit Blumenkohl, grünen Bohnen und Rosenkohl. Ein wenig Muskatnuss verleiht dem Gemüse einen warmen, vollmundigen Geschmack.
5. Gemahlenes Lorbeerblatt
Verleiht Soßen und Eintöpfen eine weiche, würzige Basis. Ideal, wenn Sie beim Essen nicht gerne Lorbeerblätter herausfischen.
6. Ein Spritzer Kaffee (ja, wirklich!)
In süßen Backwaren wird oft eine Prise Salz verwendet, um die Aromen zu verstärken. Aber wussten Sie, dass eine kleine Prise Kaffee das Gleiche bewirken kann? Er verleiht Tiefe ohne Salz.
7. Scharfer Pfeffer (z. B. Habanero)
Für alle, die es gerne scharf mögen: Ein wenig Chili macht alles spannender. Und es kitzelt die Geschmacksnerven so, dass man das Salz nicht vermisst.
8. Frische blättrige Kräuter
Denken Sie an Basilikum, Koriander, Petersilie oder Minze. Sie sorgen für Frische, Duft und Farbe und geben jedem Gericht den letzten Schliff. Berühmte Köche schwören auf sie.
9. Natürlicher Essig
Bis in die 1960er Jahre gehörte eine Flasche Essig zum Standardrepertoire auf dem Tisch. Doch mit dem Aufkommen von reichlich gesalzenen Soßen, Päckchen und Beuteln verschwand das saure Gefäß still und leise aus dem Blickfeld. Das ist schade, denn die Säure ist vielleicht der aufregendste Geschmack, den es gibt. Sie macht ein Gericht frischer, leichter und vielschichtiger. In vielen Küchen - ja, auch in denen berühmter Küchenchefs - hat der Essig nun ein Comeback gefeiert. Denn wer mit weniger Salz kochen will, hat in der Säure einen großen Verbündeten. Essig unterstreicht den Geschmack und sorgt für Ausgewogenheit, ohne das Essen fade zu machen. Ein Spritzer in den Eintopf, Linsensalat oder die Suppe? Nur zu! Sie werden das Salz wirklich nicht vermissen.
Fazit: mehr Geschmack, weniger Salz
Sie müssen kein Koch sein, um mit diesen Salzalternativen loszulegen. Fangen Sie mit dem an, was Sie bereits im Haus haben, probieren Sie, spielen Sie und entdecken Sie, was für Sie funktioniert. Sie werden sehen: Weniger Salz zu essen ist keine Strafe, sondern nur der Beginn einer kreativeren Küche. Und Ihr Körper? Er sagt im Stillen danke.
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Quellen: Institut für Medizin, Ernährungszentrum, WHO, Margriet. Bildnachweis: Shantanu Pal (Pexels).
